1. وال اسکواټ (وال سیټ): د پیل کونکو یا د هغو کسانو لپاره مناسب چې د عضلاتو ضعیف برداشت لري
د حرکت ماتول: له دیوال څخه نیم ګام لرې ودرېږئ، ستاسو پښې د اوږو په اوږدو کې او د پښو ګوتې د 15-30 درجې زاویه کې بهر ته اشاره کوي. خپل سر، شاته او تڼۍ په کلکه د دیوال په وړاندې ټیک کړئ، لکه څنګه چې په څوکۍ ناست وي. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، ورو ورو خپل بدن د چوکۍ موقعیت ته ښکته کړئ، خپل زنګونونه نږدې 90 درجې زاویه ته راوړي. خپل اصلي برخه وخورئ او خپل توازن په خپلو هیلو کې بدل کړئ. دا موقف د 5 ثانیو لپاره ونیسئ مخکې له دې چې په تدریجي توګه ودریږئ.
ګټې: دا حرکت لوړ خوندیتوب وړاندې کوي او د راټیټیدو خطر کموي، د پیل کونکو سره مرسته کوي چې د دوی د ګلوټیل عضلاتو ګروپ کې ښکیلتیا سره آشنا شي.
2. د طرفه چوکۍ (وروسته لونګ): د پیل کونکو لپاره مناسب
د حرکت ماتول: په طبیعي موقف کې پیل کړئ. د خپل چپ یا ښي پښې سره بهر ته یو ګام واخلئ، نږدې 1.5-2 ځله ستاسو د اوږو پلنوالی. خپل توازن دې پښې ته واړوئ ، خپل زنګون وخورئ او خپل شاته شاته فشار ورکړئ. خپل بدن یو څه مخ په وړاندې وخورئ او تر هغه پورې کښیناستئ تر څو چې ستاسو ران د ځمکې سره موازي وي. بله پښه مستقیم وساتئ او د 5 ثانیو لپاره ونیسئ مخکې له دې چې بې طرفه دریځ ته راستون شئ.
ګټې: دا حرکت ستاسو د بدن توازن، انعطاف او ثبات باندې کنټرول زیاتوي پداسې حال کې چې د عضلاتو مختلف ګروپونه پیاوړي کوي.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): د پیل کونکو لپاره مناسب
د حرکت ماتول: خپلې پښې د اوږو په اندازه پراخه کړئ او خپلې پښې بهر ته واړوئ. خپل زنګونونه د خپلو ګوتو سره سیده کړئ ، د سومو ریسلر دریځ ته ورته. د دودیز سکواټ څخه د لږ توپیرونو سره سکواټ ترسره کړئ، د 5-10 ثانیو لپاره ټیټ ځای ونیسئ مخکې له دې چې ورو ودریږئ.
ګټې: دا حرکت د ګوتو او داخلي ران عضلات په نښه کوي، د سیډبلګونو له مینځه وړلو کې مرسته کوي او یو ډیر زړه راښکونکي بټک شکل جوړوي.
4. سایډ کیک اسکواټ (د اړخ کیک کولو اسکواټ): د پیل کونکو لپاره مناسب
د حرکت ماتول: د منظم سکواټ په څیر ورته حرکت تعقیب کړئ، مګر کله چې پورته کیږي، خپل توازن په خپل چپ یا ښي پښه کې بدل کړئ او مخالف پښه بهر ته وغزوئ، د لټ لپاره پورته پورته کړئ. د پښو بدیل تمرین.
ګټې: د ځواک روزنې سربیره، دا حرکت د زړه فعالیت هم پیاوړی کوي، دا په ایروبیک تمرین بدلوي.
5. د بلغاریا سپلیټ سکواټ (د بلغاریا د کڅوړې سپلیټ سکواټ): د منځګړیتوب / پرمختللي تمرین کونکو لپاره مناسب
د حرکت ماتول: خپل شا ته د ملاتړي څیز سره مخ ودریږئ، لکه بنچ یا کابینه، چې تقریبا ستاسو د زنګونونو په شان لوړوالی لري. د یوې پښې پورتنۍ برخه د یو څه ځړیدلي زنګون سره په ملاتړ کې ځای په ځای کړئ ، خپل سر مخ په وړاندې کولو سره یو مستقیم حالت ساتل. تنفس وکړئ کله چې تاسو ورو ورو خپل ځان د بلې پښې سره په چوکۍ کې ښکته کړئ ، خپل زنګون د 90 درجې زاویه کې وساتئ.
ګټې: دا حرکت په شدت سره د پښو یو اړخیز عضلات روزي او د هپ ګډ انعطاف تقویه کوي.
6. د پستول سکواټ (یوه پښه لرونکی سکواټ): د منځنیو / پرمختللو تمرین کونکو لپاره مناسب
د حرکت ماتول: لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، دا حرکت په یوه پښه کې د بشپړ چوکۍ ترسره کولو ته اړتیا لري. یو پښه له ځمکې څخه پورته کړئ او لږ څه خپل توازن خپل ولاړ پښه ته واړوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو زنګون مخ په وړاندې یو شوی دی او په خپل ولاړ پښه تکیه وکړئ ترڅو ښکته شئ او بیا ودریږئ، محتاط اوسئ چې اجازه ورنکړئ چې ستاسو زنګون ډیر لرې وړاندې شي.
ګټې: دا حرکت د پام وړ انفرادي توازن او ثبات ننګوي، د پښو عضلاتو ډلو ته شدید محرک چمتو کوي.
7. جمپنګ اسکواټ (Squat Jump): د منځنیو / پرمختللو تمرین کونکو لپاره مناسب
د حرکت ماتول: کله چې خپل ځان ښکته کوئ د دودیز سکواټ تخنیکونو څخه کار واخلئ، مګر کله چې پورته کیږي، د خپل پښې ځواک په قوي توګه ټوپ کولو لپاره وکاروئ. د ځمکې لاندې کولو سره سمدلاسه د سکوټ موقعیت ته راستون شئ. دا حرکت د انفرادي زړه فعالیت او حرکت ثبات لوړ غوښتنو ته اړتیا لري.
ګټې: د عضلاتو ګروپونو پیاوړتیا سربیره، دا حرکت د زړه د فعالیت فعالیت ته وده ورکوي او د غوړ سوځولو وړتیا لوړوي.
د پوسټ وخت: نومبر-21-2023